« Non » : mot de 3 lettres, facile à prononcer mais pourtant très engageant. Dire non, c’est oser se positionner, ce qui n’est pas toujours évident ! Si il vous arrive trop souvent de dire oui avec la tête mais non avec le coeur, vous êtes au bon endroit 😉

Est-ce que tu peux… ?

La problématique du « non » commence dès qu’une sollicitation nous arrive : au travail, à la maison, d’un·e ami·e, ou même d’un inconnu dans la rue. À cet instant, nous avons le choix :

1 – J’accepte et ça me fait plaisir.

2 – Je refuse et j’assume.

3 – J’accepte mais en réalité ça me fait clairement c**** !

Dans le cas n°3, au moment de la demande, une petite alerte survient (gêne, envie de refuser). Mais avant que le cerveau rationnel n’analyse, l’émotion (peur / honte) active un réflexe : neutraliser la menace sociale en disant oui. On cède donc à un automatisme émotionnel — pas à une décision consciente.

Pourquoi est-ce parfois si difficile de dire non ? (et comment apprendre à le faire sans culpabiliser)

En soi, le mot « non » est simple. C’est même l’un des premiers appris par un bébé. Mais derrière ce petit mot se cache un poids émotionnel considérable. Dire « non », c’est prendre le risque que l’autre le prenne mal, qu’il nous rejette… voire qu’il ne nous aime plus.

Toute la difficulté réside dans les peurs que nous associons à ce refus. Plutôt que d’accueillir la réaction de l’autre — qui pourrait être bienveillante et compréhensive — nous faisons des projections négatives. Nous imaginons un jugement, une critique, une conséquence indésirable. Résultat : ces pensées alimentent en nous des émotions comme la culpabilité ou la peur de ne pas être apprécié.

Or, comme l’explique très bien le modèle de Brooke Castillo (👉 voir l’article), ce sont nos pensées qui conditionnent nos actions. Si nous craignons le jugement de l’autre, nous agirons pour plaire, quitte à nous trahir nous-mêmes. Nous dirons « oui » pour être vus comme serviables, sympathiques… mais à quel prix ?

Car passer pour la personne toujours « gentille » nous coûte du temps et de l’énergie. Dire oui, c’est mobiliser une ressource qui ne sera plus disponible ailleurs. C’est le principe des vases communicants : ce que je donne d’un côté, je le retire de l’autre.

Prenons deux exemples simples :

• Une amie me demande de l’accompagner à la gare. Le temps que je consacre à ce service ne sera pas disponible pour un projet personnel.

• Je commence à savourer ma part de gâteau quand mon fils (aussi gourmand que moi 😉) me demande de la lui donner, alors qu’il a déjà eu la sienne. Si j’accepte, je renonce à mon propre plaisir. (Rassurez-vous, j’ai appris à dire non depuis 😅).

C’est pourquoi, malgré notre conditionnement social ou éducatif qui valorise le fait de « rendre service à tout prix », il est essentiel de se rappeler que notre liberté individuelle repose sur le choix. Nous ne sommes pas obligés d’être disponibles ou d’avoir envie à chaque demande. Dire « non » n’est pas un rejet de l’autre, mais un respect de soi.

Pourquoi dire « non » devrait être simple ?

En réalité, la seule chose qui devrait nous préoccuper, c’est d’être toujours aligné avec nous-même.

Dire et faire ce que l’on ressent n’a rien d’égoïste. Lorsque c’est exprimé dans le respect de l’autre, cela permet au contraire de se sentir bien avec soi-même… et donc bien avec les autres.

À l’inverse, accepter une demande à contre-cœur revient à se mentir à soi-même, mais aussi à l’autre. Car la satisfaction qu’il retire est biaisée : il apprécie une version de nous qui n’est pas authentique. Résultat : frustration envers nous-mêmes et sentiment de ne pas avoir su nous positionner.

Il est aussi essentiel de garder en tête que la frustration de l’autre ne nous appartient pas. Quand quelqu’un nous fait une demande, il nous laisse le choix d’accepter ou de refuser. Sinon, ce ne serait plus une demande, mais un ordre. Si cette personne réagit mal à notre refus, cela relève de sa responsabilité, pas de la nôtre. En tant qu’individus libres, dotés de notre libre arbitre, nous avons tous le droit de dire « non ».

Quand je dis « oui » alors que je pense « non »

Pour mieux comprendre ce qui se joue en vous, je vous propose un petit exercice

1. Prenez une feuille et revivez mentalement une situation où vous avez dit « oui » à contre-cœur.
2. Notez : Pourquoi ai-je accepté alors que je n’en avais pas envie ?

Quelques pistes fréquentes :

• Pour faire plaisir à l’autre ?

• Par besoin de me sentir aimé(e) ou reconnu(e) ?

• Par peur de sa réaction (colère, rejet, reproche) ?

Puis allez plus loin en répondant :

• Face à qui cela se produit-il le plus souvent ? (famille, collègues, figures d’autorité…)

• Quelles peurs se sont activées ? (culpabilité, rejet, abandon…)

• Qu’ai-je ressenti en disant oui ? (bloqué, privé de mon libre arbitre, faible, influençable…)

• Quelles pensées m’ont traversé ensuite ? (« Je suis nul(le) », « Je n’arrive jamais à dire non »…).

Relisez votre feuille : vous verrez plus clairement vos mécanismes intérieurs lorsqu’il s’agit de répondre à une sollicitation.

Sur quoi travailler pour apprendre à dire non ?

1. Si vous vous sentez faible, trop gentil(le), soumis(e)

Il s’agit surtout de gérer vos peurs : la peur de déplaire, de perdre l’amour ou l’estime des autres. Rappelez-vous : nous respectons davantage ceux qui savent poser leurs limites. Au début, justifier brièvement votre refus peut vous rassurer. Avec la pratique, vous verrez que les autres se vexent moins que prévu… et dire non deviendra plus naturel.

2. Si c’est la culpabilité qui domine

Vous préférez dire oui plutôt que de vivre avec ce sentiment lourd. Cela révèle souvent un vieux mécanisme (chantage affectif parental, éducation stricte). Dans ce cas, un travail thérapeutique (kinésiologie, psychothérapie…) est recommandé pour déconstruire cette culpabilité archaïque. Cela vous permettra aussi de cesser de vous en vouloir face à ceux qui, eux, n’ont pas toujours les mêmes égards envers vous.

3. Si dire non est difficile face à certaines figures d’autorité

Une astuce issue du coaching consiste à ôter symboliquement l’autorité de la personne. Imaginez-la dans une posture ridicule ou inoffensive (par exemple en bébé en couche avec une tétine 😅). Cette visualisation change immédiatement votre posture intérieure : vous vous sentez plus détendu, plus assuré. Et rappelez-vous : notre positionnement influence toujours celui de l’autre.

L’expérience, meilleure alliée du changement

Nos croyances se nourrissent de nos expériences. En osant dire « non » et en constatant que :

• on vous respecte malgré tout,

• on vous apprécie toujours,

• et que le monde ne s’écroule pas…

…vos anciennes projections perdront de leur pouvoir. Et, petit à petit, dire « non » ne sera plus un problème, mais un acte naturel d’alignement avec vous-même.

✨ Apprendre à dire non, c’est avant tout apprendre à dire oui à soi-même.

Si cet article t’a plus, n’hésite pas à liker et partager 😉