La méthode Brooke Castillo : comprendre ses émotions

Aujourd’hui, je voudrais vous parler d’un outil que j’ai découvert il y a peu de temps. Il s’agit d’une méthode très simple à réaliser et particulièrement efficace. Mise au point par une life coach américaine, Brooke Castillo, elle consiste à remplir une grille de 5 items. Avec ses 5 points, il est possible d’analyser et de comprendre n’importe quelle situation ! L’occasion d’y voir plus clair sur notre fonctionnement et de corriger le tir.

Comment ça fonctionne ?

En remplissant les 5 items du modèle, notre cerveau va prendre la hauteur suffisante pour analyser une situation qui ne nous satisfait pas. Ainsi, il est possible de comprendre comment nos pensées nous ont amené à réagir ainsi, pour un résultat qui ne nous satisfait pas. En effet, toutes nos actions sont le résultat de nos pensées.

Si vous lisez ces lignes, c’est que vous avez pensé que cet article pourrait vous être utile. Si j’ai écris cet article, c’est que j’ai pensé qu’il pourrait aider d’autre personne que moi à y voir plus clair dans leur vie. En mettant le doigt sur la pensée impliquée, on peut alors la modifier pour obtenir un résultat différent.

Vous ne comprenez rien à mon charabia ? Ne vous inquiétez pas, tout va s’éclaircir dans le prochain paragraphe.

Les 5 items du modèle

Il est question de 5 points qu’il va falloir remplir en toute objectivité, sans se trouver d’excuses. Oui oui, tu peux y arriver ;-).

Circonstances : Les faits ou la situation, décrite de façon neutre et sans jugement

Pensée : La phrase que je me dit dans ma tête au sujet de ces circonstances

Émotion : Comment je me sens quand je pense ça

Action : Ce que je fais (ou ce que je ne fais pas) quand je me sens comme ça

Résultat : Les conséquences dans ma vie de cette action ou inaction

En faisant cette analyse, nous pouvons remonter jusqu’aux pensées qui ont été à l’origine d’un résultat. Donc, pour changer le résultat dans une situation similaire (ou dans la situation actuelle si elle n’est pas résolue), il faut commencer par changer de pensée. Remplacer sa pensée négative par une pensée positive pour générer une action positive et donc un résultat satisfaisant. Voyons ça de plus prêt avec un exemple.

Analyser une situation avec le modèle Brooke Castillo

 

Voici un exemple susceptible de parler à tout le monde :

Circonstances : mon petit ami m’a plaqué.
Pensée : personne ne veut de moi, je vais finir seule.
Émotion : tristesse et désarroi.
Action : je me morfonds et me cloître chez moi.
Résultat : je suis totalement déprimée.

Lecture : en pensant que « personne ne veut de moi », je nourris ma tristesse et je m’isole — ce qui confirme la croyance et crée un cercle vicieux.

Pour surmonter la situation et reprendre le dessus, je me rends compte qu’il faut que je modifie ma pensée. Voici la grille sorrective que je pourrai remplir pour arriver à un résultat beaucoup plus positif.

Grille corrective

Circonstances : mon petit ami m’a plaqué.
Pensée : c’est que l’on n’était pas fait pour être ensemble mais quelqu’un qui me convient vraiment m’attend quelque part.
Émotion : optimiste.
Action : je sors avec mes copines car le bon peut se cacher n’importe où.
Résultat : sortir de chez moi et voir du monde m’occupe l’esprit et je remonte doucement la pente grâce au soutien de mon entourage.

Quand utiliser ce modèle ?

 

Utilise-le dès que tu te sens enfermé·e dans une émotion ou un comportement répétitif — rupture, anxiété, démotivation, frustration, colère, jalousie, etc. Il sert à :

• arrêter la réaction automatique,

• identifier la pensée qui pilote l’émotion,

• tester une pensée alternative pour modifier l’état émotionnel et l’action.

Prenons un deuxième exemple : je déteste la grisaille et la pluie. Ça peut carrément me démoraliser pour la journée. Dans ce cas, pour comprendre ce qu’il se passe dans ma tête, je pourrai prendre un papier et un crayon et remplir la grille.

Circonstances : il pleut et il fait gris.
Pensée : « Ce temps me déprime. »
Émotion : démotivation, envie de rien faire.
Action : binge-watch en pyjama toute la journée.
Résultat : journée non productive, frustration.

Puis, imaginer une pensée alternative plus aidante et remplir à nouveau la grille pour voir le nouvel enchaînement.

Grille corrective :

Circonstances : il pleut et il fait gris.
Pensée : « C’est l’occasion d’une journée cocooning : je prends soin de moi et je cuisine pour ma famille. »
Émotion : sérénité.
Action : pâtisserie, lecture, détente structurée.
Résultat : satisfaction, journée agréable et utile.

Astuces pour que l’exercice soit efficace

 

• Sois brutalement honnête dans la colonne Pensée : c’est souvent là que tout se joue.

• Ne confonds pas circonstance (factuelle) et pensée (interprétation).

• Écris à la main : le geste physique aide la prise de conscience.

• Fais cet exercice à froid (pas en plein pic émotionnel) si les émotions sont trop intenses — tu seras plus lucide.

• Pratique souvent : plus tu remplaces de pensées limitantes par des pensées aidantes, plus le cerveau s’entraîne.

 

Conclusion sur cet outil

 

La méthode de Brooke Castillo m’a séduite par sa simplicité et son efficacité. Rien de révolutionnaire en soi : ce sont des notions que nous connaissons déjà, presque instinctivement. Mais sa force est de mettre des mots clairs sur nos ressentis et de montrer, en seulement cinq phrases, comment nos pensées influencent directement nos émotions et nos actions.

Cet exercice offre une vraie opportunité : identifier rapidement où ça bloque et rectifier le tir en changeant notre façon de penser. Peu à peu, on entraîne ainsi notre cerveau à penser positivement et à déjouer les croyances limitantes — ces véritables ennemis intérieurs (j’en parle d’ailleurs plus en détail dans un autre article 👉 ici).

Car, comme je le répète souvent : le positif attire le positif ✨.

À méditer… 😉